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愛(ài)美愛(ài)身材的妹子我想現(xiàn)在這個(gè)年代真是找不到，對(duì)于出現(xiàn)了上腹凸起、下腹凸起以及腰間肉多的三類型朋友，這里給大家推薦減肥計(jì)劃，讓大家在一周之內(nèi)便能健康減肥。

上腹凸出型

上腹凸出的人通常飲食速度快，容易暴飲暴食，有著不規(guī)律的飲食習(xí)慣。也因此經(jīng)常消化不良，腹部脹氣，使上腹看起來(lái)微凸。屬於此類型的人，要減少的是內(nèi)臟脂肪而非皮下脂肪，建議減少脂肪與碳水化合物的攝取量，維持規(guī)律性的飲食習(xí)慣與運(yùn)動(dòng)，才能有效獲得改善。

■ 推薦菜單

盡量以蛋白質(zhì)為主要菜單，并增加擁有豐富纖維質(zhì)的蔬菜與海藻類的攝取量，水果則建議在上午食用。

■ 飲食禁忌

避免重咸或重辣的刺激型料理，也建議避開(kāi)油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推薦運(yùn)動(dòng)

適合進(jìn)行輕松的慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐等肌耐力運(yùn)動(dòng)則建議等培養(yǎng)好體力後再開(kāi)始執(zhí)行。

為了改善不規(guī)則的飲食習(xí)慣與生活習(xí)慣，請(qǐng)維持一天運(yùn)動(dòng)30分鐘，一周5次，持續(xù)進(jìn)行3個(gè)月以上。上腹凸出的人，尤其記得要保持規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)。

下腹凸出型

此為大部分女性所面臨的類型，通常是因嚴(yán)重便秘、運(yùn)動(dòng)量不足所導(dǎo)致。這種類型的人也容易因血液循環(huán)不良，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞發(fā)展成橘皮組織的可能性更高。需要靠增加基礎(chǔ)代謝量的肌力訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)并行，才能有效消除體脂肪與橘皮組織。

■ 推薦菜單

每天維持規(guī)律的三餐飲食習(xí)慣，并且餐餐都須均衡攝取三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）。富含纖維質(zhì)的蔬菜與植物性蛋白質(zhì)，建議可以放入每一餐的菜單內(nèi)，不僅能提升飽足感，還能降低卡路里。要攝取富含纖維質(zhì)的大麥類碳水化合物才能預(yù)防便秘。

■ 飲食禁忌

因運(yùn)動(dòng)量較少，比起一次攝取過(guò)多的食物，不如采規(guī)律、少量多餐的飲食方式。

■ 推薦運(yùn)動(dòng)

推薦會(huì)用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起單純健走類的運(yùn)動(dòng)，能刺激到肌肉的踩飛輪或爬樓梯會(huì)更有幫助。因運(yùn)動(dòng)量低而導(dǎo)致下腹凸出的人，為能維持基礎(chǔ)代謝量與有效減少體脂肪，必須進(jìn)行會(huì)使用到肌肉的運(yùn)動(dòng)。此外，最好充分?jǐn)z取蛋白質(zhì)以維持肌肉量。

腰間肉溢出型

通常是產(chǎn)後出現(xiàn)的類型，也稱之為產(chǎn)後肥胖，通常是因懷孕期間攝取的飲食量增加，導(dǎo)致腹部與兩側(cè)腰間肉逐漸堆積，生產(chǎn)後也消不回去，成為媽媽們的頭痛問(wèn)題。因身體缺乏柔軟度，運(yùn)動(dòng)量也減少，建議進(jìn)行暖身與肌力訓(xùn)練會(huì)較有效果。

■ 推薦菜單

此類型的人是因食欲與飲食攝取量提高而導(dǎo)致肥胖，所以建議可先以蔬菜沙拉果腹，增加飽足感，再進(jìn)食正餐。

■ 飲食禁忌

建議讓自己維持在不是非常饑餓的狀態(tài)下進(jìn)食，否則容易暴飲暴食。

■ 推薦運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行簡(jiǎn)單的肌力訓(xùn)練與腹肌運(yùn)動(dòng)後，再踩30分鐘左右的飛輪為佳。為了有效減去腰間肉，可以增加基礎(chǔ)代謝量的肌力訓(xùn)練就是必要的。只要在適當(dāng)范圍內(nèi)進(jìn)行肌力訓(xùn)練，并實(shí)施維持腹部彈性的腹肌運(yùn)動(dòng)，便能有效消除該部位脂肪。

運(yùn)動(dòng)7天后獲得驚人效果

金OO：我的小腹就瘦了6公分，原本穿不下的褲子也變得可以輕松套進(jìn)去。雖然還有很多需要減去的肥肉，但我實(shí)在沒(méi)想到會(huì)有如此驚人的效果。吃完晚餐後，我在社區(qū)走了30分鐘左右的路，回到家再反覆進(jìn)行當(dāng)日的動(dòng)作就結(jié)束運(yùn)動(dòng)，十分簡(jiǎn)單。因?yàn)橹灰貜?fù)進(jìn)行一個(gè)動(dòng)作即可，所以不必總是翻書(shū)來(lái)看，很方便。未來(lái)想要整合書(shū)中的各種動(dòng)作，自行創(chuàng)造出一套適合我的瘦身計(jì)畫(huà)。

張OO：當(dāng)初對(duì)於如此簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以瘦身而感到相當(dāng)懷疑，在徹底按照各個(gè)動(dòng)作一一執(zhí)行後發(fā)現(xiàn)，額頭上早已不知不覺(jué)積滿斗大汗珠，使我驚訝不已。一天只要做一個(gè)動(dòng)作其實(shí)一點(diǎn)也不難，也因?yàn)楹?jiǎn)單所以容易有空時(shí)就做一下，更超出我原本預(yù)期的效果，所以感到很開(kāi)心。當(dāng)然，要是可以搭配有氧運(yùn)動(dòng)一并進(jìn)行，相信會(huì)有更明顯的效果。

權(quán)OO：以前只要聽(tīng)到運(yùn)動(dòng)就會(huì)自動(dòng)覺(jué)得累、覺(jué)得討厭的我，直到接觸這本一個(gè)禮拜每天只需做一個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)方法後，徹底改觀。起初我是抱持著既然這麼簡(jiǎn)單不妨試試的心態(tài)照著進(jìn)行，因自己是屬於特別討厭運(yùn)動(dòng)且不太會(huì)做這些動(dòng)作的人，所以我選擇從初階開(kāi)始進(jìn)行。後來(lái)發(fā)現(xiàn)其實(shí)書(shū)里階段分得不多，很容易照著做，最重要的是效果非常好，小腹竟然就這樣瘦了2.5公分，實(shí)在太驚人，接下來(lái)我想要繼續(xù)挑戰(zhàn)進(jìn)階動(dòng)作。

鄭OO：我沒(méi)有做有氧運(yùn)動(dòng)，卻在一周內(nèi)瘦了3公分，實(shí)在是太令我感到驚訝了。我每次只要一有空就會(huì)不停做同樣動(dòng)作，後來(lái)甚至?xí)X(jué)得訓(xùn)練的部位開(kāi)始變得有些緊實(shí)，如果感到有點(diǎn)疼痛的話就會(huì)換做其他動(dòng)作，進(jìn)行起來(lái)真的很輕松，沒(méi)想到竟然可以瘦掉最難瘦的小腹。如果想要看到更明顯的效果，可能還是要搭配有氧運(yùn)動(dòng)。我決定透過(guò)這次機(jī)會(huì)，徹底和小腹上的肥肉告別。

金OO：我人生中最大的敵人正是小腹肉，這些總是圍繞在身邊、對(duì)我不離不棄的肥肉，終於一一離開(kāi)我了！我每天都會(huì)踩飛輪30分鐘左右，因?yàn)椴簧瞄L(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，所以只有按照書(shū)里教的初階動(dòng)作每天進(jìn)行，沒(méi)想到量尺上的尺寸竟然比原來(lái)足足少了5公分。當(dāng)下還再次揉了揉眼睛確認(rèn)這是夢(mèng)境還是現(xiàn)實(shí)，接下來(lái)我想要搭配更長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行進(jìn)階動(dòng)作，減去更多的肥肉。直到徹底與凸出的小腹說(shuō)掰掰為止，大家也一起加油！

三周塑身計(jì)劃練出小蠻腰

★此為瘦整體小腹的三周計(jì)畫(huà)，一天只要一個(gè)動(dòng)作，持續(xù)進(jìn)行三個(gè)禮拜即可。舉例來(lái)說(shuō)，第一天進(jìn)行「小腹核心肌訓(xùn)練」，第二天進(jìn)行「腰背核心肌訓(xùn)練」，第三天則進(jìn)行「?jìng)?cè)腹部核心肌訓(xùn)練」，以這樣的模式不間斷地循環(huán)進(jìn)行三個(gè)禮拜。這樣的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)可以使各部位運(yùn)動(dòng)後有兩天的休息期來(lái)減低肌肉受傷率，并有效提高瘦身效果。

★以下表格里的菜單，是以不會(huì)產(chǎn)生饑餓感為基礎(chǔ)所設(shè)計(jì)的份量，以及適當(dāng)調(diào)配碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等設(shè)計(jì)而成的均衡菜單。如果可以搭配運(yùn)動(dòng)按照這份菜單來(lái)進(jìn)食，相信能更快得到顯著效果。星期日的中午可依個(gè)人喜好盡情享用餐點(diǎn)，并藉此排解減肥的壓力，只是務(wù)必要記住一點(diǎn)，不可飲食過(guò)量或暴飲暴食。